Lara Bellardita - MioDottore.it
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La pandemia da COVID-19 è un evento critico che ha colpito in maniera inaspettata, minacciando la salute, la sopravvivenza e l’integrità psicologica di ogni cittadino a livello mondiale. Una serie di indagini condotte a partire dal momento in cui l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato la pandemia hanno indagato l’impatto psicologico della quarantena, del lockdown e del rischio di contagio.

La fotografia che emerge da queste indagini è caratterizzata da:

  • paura di essere contagiati
  • paura che vengano contagiati i propri cari 
  • disagio per lo stigma sociale nei confronti di persone provenienti da zone particolarmente colpite 
  • sofferenza per l’isolamento sociale e senso di solitudine
  • preoccupazione rispetto alla situazione economica e paura di perdere i propri mezzi di sussistenza.
Stress da COVID-19 e aumento dell’ansia

Se la paura è un’emozione funzionale, cioè utile alla protezione di sé e alla sopravvivenza, quando si trasforma in uno stato di allerta continua e generalizzata – e quindi di ansia – si associa a un significativo malessere soggettivo e a comportamenti che sono nocivi per la salute (ad esempio, abuso di sostanze, ritiro sociale, continue richieste di rassicurazione rispetto alla propria salute da parte di operatori sanitari). Alcune indagini preliminari hanno messo in evidenza un aumento di ansia nel periodo del lockdown rispetto ai dati sulla popolazione generale riportati in studi simili condotti nei due anni precedenti alla pandemia. Questa fotografia sul benessere psicologico e sulla salute mentale è coerente con quella registrata dopo lo scoppio dell’epidemia della sindrome respiratoria acuta grave (severe acute respiratory syndrome, SARS) e della sindrome respiratoria mediorientale (Middle East respiratory syndrome, MERS).

I disturbi del sonno: spia dell’ansia da COVID-19

I disturbi del sonno sono, in generale, una delle prime spie della presenza di un disagio psicologico (in particolare di ansia e depressione); coerentemente, si sono rivelati sono tra le manifestazioni più comuni in questo quadro di generale peggioramento della salute mentale associato alla pandemia.

Una ricerca sullo stato di salute mentale nella popolazione italiana riporta che l’unica differenza significativa tra Nord (zona più colpita dal contagio come ben noto), Sud e Centro Italia riguarda proprio i disturbi del sonno, con una sofferenza più alta registrata al Nord. Le narrazioni nella pratica clinica sono coerenti con questo scenario con molti pazienti che mi hanno riportato di aver sperimentato in questo periodo un peggioramento nella qualità del sonno.

I disturbi del sonno si manifestano come:

  • incapacità di addormentarsi, di rimanere addormentati, di stare svegli 
  • comportamenti insoliti durante il sonno, come il sonnambulismo.

Il sonno è fondamentale per la regolazione dell’umore, delle emozioni e del sistema immunitario. Abbiamo bisogno di dormire per mantenerci in una condizione di benessere psicologico e anche per mantenerci in salute. Inoltre, è importante per il mantenimento delle relazioni: le persone che sperimentano una privazione del sonno tendono a essere più irritabili in famiglia sul luogo di lavoro. Una cattiva qualità del sonno incide anche sulla capacità di concentrazione e di svolgere adeguatamente il proprio lavoro.

Il sonno può essere disturbato da molti fattori, inclusi orari irregolari per coricarsi, le attività che si fanno prima di coricarsi, stress, dieta, esercizio fisico, disturbi organici o assunzione di farmaci. 

Per esempio, esporsi al sovraccarico di informazioni sulla pandemia proveniente dai media fino a tarda sera può incidere negativamente sulla qualità del sonno.

Le persone più soggette a presentare disturbi del sonno sono gli anziani che rappresentano anche la fascia di popolazione più vulnerabile davanti al COVID-19. In questi mesi è possibile che anche bambini e adolescenti abbiamo sperimentato difficoltà nella sfera del sonno a seguito dei cambiamenti significativi nella routine quotidiana (non andare a scuola, non praticare attività sportiva e in generale non avere occasioni di socializzazione se non online).

Le “regole del buon sonno” 

In linea generale, le “regole del buon sonno” includono:

  • praticare esercizio fisico (ma non intenso nelle ore serali)
  • trascorrere tempo all’aria aperta e possibilmente a contatto con la natura
  • evitare cibi e bevande (come quelli che contengono caffeina o alcol) che possono interferire con il sonno
  • assicurarsi per quanto possibile che le condizioni ambientali (letto, materasso, temperatura) favoriscano la qualità del sonno
  • coricarsi e, ancora più importante, svegliarsi a orari regolari 
  • limitare l’utilizzo di tablet, computer e smartphone un paio di ore prima di coricarsi
  • mangiare almeno due o tre ore prima di andare a dormire
  • evitare il carico di informazioni sulla pandemia nelle ore serali, selezionando fonti autorevoli e istituzionali.

Esercizi per aumentare la qualità del sonno sono:

  • praticare attività di meditazione (prima di coricarsi ma anche in altri momenti della giornata)
  • compilare un diario della gratitudine (fare una lista delle cose quotidiane per cui essere grati: una telefonata con un amico, un gesto di gentilezza, un bel tramonto)
  • prediligere la lettura alla visione di film e serie (soprattutto evitando di passare molte ore davanti allo schermo).
Interventi psicologici per i disturbi del sonno

Quando queste “pratiche di manutenzione” non sono sufficienti è utile rivolgersi a uno psicologo che potrà valutare in maniera approfondita quali sono le cause emotive e comportamentali che determinano la qualità del sonno e potrà aiutare a sviluppare strategie per migliorare la qualità del sonno. Interventi che vengono tipicamente utilizzati per la gestione dei disturbi del sonno sono il training di rilassamento, le tecniche di visualizzazione, la Psicoterapia Comportamentale, la Psicoterapia Cognitiva, la Psicoterapia Ipnotica. Tutti questi interventi, seppur con modalità diverse, prevedono un’indagine delle abitudini e degli stili di vita, una componente educazionale sulle variabili che preservano e minacciano la qualità del sonno, una maggiore consapevolezza delle proprie emozioni e strategie per apportare un concreto cambiamento nello stile di vita e per migliorare la qualità del sonno.