É impossibile aprire una qualunque rivista senza imbattersi in un articolo sulla Mindfulness. La stessa cosa avviene navigando su qualunque pagina di social media, da Facebook a LinkedIn passando per Twitter e Instagram. La pratica della Mindfulness è argomento dei corsi di formazione in azienda e degli interventi per i pazienti oncologici. La diffusione e il successo della Mindfulness sono ampi e trasversali, spesso accompagnati dalla credenza che si tratti di una panacea. Cosa caratterizza lo stato di “piena consapevolezza”? Quali sono i reali benefici collegati alla pratica? E cosa è necessario fare per poter godere di tali benefici?
Cosa è la Mindfulness
In Inglese il termine Mindfulness suggerisce che la mente asseconda pienamente ciò che sta succedendo. La consapevolezza è sul qui-e-ora: su ciò che stiamo facendo e sperimentando in questo preciso momento. Potrebbe sembrare scontato che la nostra mente sia focalizzata su ciò che stiamo facendo. In realtà, l’inganno che essere multi-tasking significhi avere una marcia in più e il continuo bombardamento di stimoli e informazioni a cui siamo sottoposti distolgono continuamente l’attenzione da ciò che sta succedendo qui e ora.
La mente si sposta in maniera incessante da uno stimolo all’altro e spesso siamo più impegnati a rimuginare sul passato o a preoccuparci del futuro che a vivere in maniera consapevole il momento presente.
La consapevolezza è tuttavia una capacità umana fondamentale: quella di essere pienamente consapevoli di dove siamo e di ciò che stiamo facendo, e non eccessivamente reattivi o sopraffatti da ciò che sta accadendo intorno a noi.
La buona notizia è quindi che possediamo in maniera naturale questa capacità e che possiamo ulteriormente potenziarla allenando la nostra mente alla piena consapevolezza.
La Mindfulness è una forma di meditazione basata e ispirata alla tecnica della meditazione Vipassana buddhista. Sebbene la Mindfulness abbia le sue radici nella meditazione buddista, si tratta di una pratica che non ha implicazioni religiose e/o spirituali arrivata al mondo occidentale alla fine degli anni ’80 per opera di Jon Kabat-Zinn, al tempo biologo al Massachusetts Institute of Technology, che frequentò in quegli anni alcuni corsi di meditazione con maestri che provenivano dalla tradizione zen buddista. A partire da queste esperienze personali, Kabat-Zinn cominciò a esplorare questi ambiti e da allora si è dedicato a ricercare in che modo la Mindfulness contribuisce al benessere soggettivo.
I benefici della pratica
Cosa aspettarsi dalla pratica della Mindfulness? Tra i benefici riportati dagli studi condotti dai ricercatori delle più importanti università (tra cui Stanford e il Massachusetts Institute of Technology) rientrano la riduzione dello stress, il miglioramento delle prestazioni professionali e sportive, la gestione del dolore cronico e l’insonnia, solo per fare alcuni esempi.
Studi recenti hanno messo in evidenza che la Mindfulness è particolarmente efficace per alcune condizioni di depressione. Un’altra applicazione della pratica di piena consapevolezza è quella per la riduzione del burnout negli operatori sanitari: anche in questo ambiti i risultati sono incoraggianti e la Mindfulness potrebbe diventare una delle competenze da includere nei curricula formativi di medici, infermieri e altre figure che svolgono una professione di cura.
Elemento determinante affinché la Mindfulness possa portare i benefici che sono stati riscontrati in molti studi è la pratica continuativa: l’allenamento deve essere quotidiano o almeno prevedere 4/5 sessioni alla settimana per poter vedere un cambiamento nello stato di benessere psico-fisico.
Come iniziare a praticare la piena consapevolezza
Ci sono diverse strade per iniziare a praticare la Mindfulness. Esistono corsi che insegnano i fondamenti della meditazione.
Il protocollo Mindfulness- Based Stress Reduction (MBSR) è quello originariamente sviluppato da Jon Kabat-Zinn e più diffuso e conosciuto. Prevede otto incontri di gruppi in cui i partecipanti iniziano a prendere confidenza con la pratica e vengono guidati passo dopo passo attraverso esercizi di focalizzazione e concentrazione dell’attenzione. I partecipanti apprendono pratiche di osservazione e presenza deliberata come la “scansione del corpo” e la “meditazione dell’uvetta”, che prevede l’utilizzo di tutti i sensi nell’osservare un acino di uva passita dal modo in cui si sente in mano al modo in cui il suo gusto irrompe sulla lingua. Parte integrante del protocollo sono gli esercizi di pratica quotidiana da svolgere autonomamente e che riprendono le attività che rappresentano le chiavi di accesso alla “piena consapevolezza”:
- riprendere il contatto con il proprio corpo: “scansione del corpo”, con la focalizzazione della loro attenzione su ogni parte del corpo, cercando di essere consapevoli e accettare qualunque cosa si percepisca in queste parti del corpo;
- respiro consapevole: focalizzazione sul proprio respiro su come si manifesta spontaneamente e osservandolo con deliberata attenzione;
- atteggiamento di “non giudizio” osservare senza giudizio verso l’attività della mente: portare l’attenzione ai nostri pensieri e sentimenti senza giudicarli – senza credere che ci sia un “giusto” o “sbagliato” modo di pensare o sentire in un dato momento.
La pratica deliberata si può paragonare a un vero e proprio allenamento. Si fissa un tempo, si pratica e poi si torna a occuparsi delle proprie responsabilità quotidiane. Si può praticare il qualunque luogo (purché sia possibile evitare possibili interruzioni), seduti a terra o su una sedia (meglio non sdraiarsi per evitare di addormentarsi) e ciascuna sessione di pratica dovrebbe durare dai dieci ai venti minuti.
Altro aspetto della Mindfulness riguarda invece un atteggiamento di ricerca di piena consapevolezza, durante i diversi momenti della giornata, dai più piacevoli ai più sfidanti. Per esempio, praticare la mindfulness mentre si consuma un pasto prevede di dedicare al momento del pasto un’attenzione completa, assaporando gli alimenti in maniera consapevole. La pratica della piena consapevolezza può avere luogo anche quando si cammina o si svolgono altre attività sportive come la corsa, il nuoto, la bicicletta.
Un recente articolo ha confermato il positivo impatto della Mindfulness sul benessere psico-fisico anche se i risultati mostrano che l’efficacia è simile a quella di altri interventi simili. Abbiamo quindi sicuramente ancora bisogno di fare luce sui meccanismi specifici che portano ai benefici che sono stati riscontrati. Nel frattempo, vale la pena di allenare la “piena consapevolezza” e aggiungere uno strumento alla cassetta degli attrezzi che servono al mantenimento e alla promozione della salute e del benessere.
*Rosenkranz et al. The next generation of mindfulness-based intervention research: what have we learned and where are we headed? Current Opinion in Psychology,
Volume 28, 2019