“Posso resistere a tutto tranne che alle tentazioni.” (Oscar Wilde)
“Domani mi metto a dieta… no da lunedì … o meglio da giovedì perché mercoledì c’è la cena da Paolo e Francesca … ma poi il weekend c’è la gita con picnic organizzata già da settimane…”
A molti se non a tutti è capitato di passare attraverso questi dilemmi. Non essere sovrappeso è oggi un ideale estetico, civile e quasi persino etico. Ma resistere alle tentazioni non è facile! Un tempo la scarsità di cibo era la causa di malattia, oggi lo è l’enorme disponibilità.
La ricerca scientifica ci dice ormai ogni giorno che una dieta equilibrata – evitare gli eccessi, prediligere alimenti freschi e cucinati in maniera semplice – (insieme all’attività fisica) è alla base della prevenzione di molte malattie e del mantenimento del benessere fisico e psicologico.
Anche la mente beneficia di una dieta sana. Fino a non molto tempo fa veniva considerato l’impatto dell’umore sull’alimentazione: mangiare in maniera sregolata e/o in eccesso è infatti spesso la risposta a stati di tristezza e a condizioni di ansia e persino alla rabbia che non si riesce a manifestare ed esprimere. Oggi, sappiamo che quella tra alimentazione e condizione psicologica è una comunicazione a due vie. Ciò di cui ci nutriamo influenza i processi cognitivi e lo stato emotivo. L’intestino è il nostro secondo cervello hanno stabilito numerose ricerche; questo cervello manda informazioni che impattano sul nostro umore.
Per adottare uno stile alimentare sano non esistono soluzione definitive ma scelte da fare ogni giorno, a ogni pasto. La sfida è rappresentata dalla grande quantità di cibo altamente appetibile che abbiamo praticamente sempre a disposizione. Dalla nostra parte del mondo, nei paesi industrializzati, “subiamo” infatti una continua esposizione al cibo. L’industria alimentare è stata in grado di “ingegnerizzare” prodotti molto gustosi che non richiedono il minimo sforzo per essere consumati. Questo rappresenta un enorme vantaggio soprattutto per chi vive nelle grandi città ed è travolto dalla frenesia dei “tempi moderni”. Inoltre, il cibo ha una valenza socializzante pressoché in tutte le culture. È intorno a una tavola imbandita che si creano quasi tutte le relazioni sociali. Il cibo ha valore simbolico, rituale … sancisce l’appartenenza.
Come si comporta la nostra mente di fronte alle continue occasioni in cui grandi quantità di cibo molto appetibile sono a disposizione? Nella sua evoluzione, il nostro cervello ha sviluppato programmi che hanno consentito la sopravvivenza in condizioni di scarsità di cibo.
Una serie di ricerche condotte all’inizio degli anni ’90 al Nutrition Obesity Research Center (Pennington Biomedical Research Center) ha dimostrato che il cervello si comporta esattamente nello stesso modo: la disponibilità di cibo è un’opportunità che non può essere persa (un fenomeno che i ricercatori hanno definito “voracità opportunistica”).
In un certo senso, potremmo dire che il funzionamento del nostro cervello non è più adattivo considerando l’attuale disponibilità di cibo.
Inoltre, il nostro cervello funziona per meccanismi di ricompensa. Il cibo, e alcuni alimenti in particolare, vanno proprio a stimolare i meccanismi della ricompensa e anche per questo è così difficile resistere a quella fetta di torta al cioccolato che il collega ha portato per il suo compleanno o a consumare “comfort food” per compensare la frustrazione o quando ci sentiamo tristi o stressati.
Infine, c’è un meccanismo di “assuefazione” che si innesca quando ci mettiamo a tavola: una volta finito di consumare il nostro abbondante piatto di risotto, saremo anche sazi e soddisfatti e pronti a dire no all’offerta di una seconda porzione … ma il senso di pienezza non renderà meno appetibile l’offerta di un secondo o di un dolce. Diverse ricerche hanno dimostrato “l’effetto buffet”: tendiamo a mangiare di più quando c’è un’ampia varietà di cibo a disposizione, rispetto a quando la stessa quantità è composta dalla stesso tipo di alimenti.
Come gestire quindi questo “cervello affamato” in maniera tale che non si determini l’inesorabile graduale aumento di peso che ha un impatto sfavorevole sulla nostra salute?
La strategia della “proibizione” non funziona. Dirsi troppi “NO” non fa che mettere in allerta il nostro cervello che per difendersi richiederà ancora più cibo.
Dobbiamo invece “ri-educare” la nostra mente a leggere gli stimoli e l’offerta che ci provengono dall’ambiente esterno… utilizzando anche qualche strategia comportamentale, tra cui:
- non tenere a portata di mano (o nella dispensa) grandi quantità di cibo e rendere meno accessibile gli alimenti di cui facilmente “abuseremmo”; alcune ricerche hanno evidenziato che ogni sforzo, anche piccolo, che dobbiamo fare per raggiungere la barretta di cioccolato o il sacchetto di patatine ce li renderà meno interessanti;
- ricercare attivamente forme di gratificazione alternative al cibo: cosa ha un effetto calmante nei momenti di stress? Con quali persone possiamo passare del tempo piacevole? Quale musica mi mette di buon umore?
- immaginarsi il proprio “sé futuro”: è più importante mangiare – adesso – quel secondo pezzo di dolce – o tengo di più a sentirmi bene e rimanere in salute – nel tempo che ho davanti a me?
Queste strategie di “rieducazione” rappresentano alcuni primi passi in grado di determinare un circuito positivo dal punto di vista biochimico e psicologico. È certamente necessario attivare un processo di cambiamento e di apprendimento che parta dalla consapevolezza del modo in cui mangiamo. Imparare a riconoscere il senso di fame ancor prima dello stimolo della sazietà. Sviluppare la capacità di essere presenti nel momento dei pasti o quando si sta per fiondarsi nella gelateria dall’altra parte della strada ed uscirne con il cono più grande possibile.
Pianificare le strategie da mettere in atto per “ingannare” la nostra mente: avere qualcosa con cui distrarsi (chiamare un’amica, ascoltare una canzone che ci piace, lavorare un po’ a quel progetto che ci sta a cuore, fare una breve passeggiata).
Riconoscere in particolare quei momenti in cui il cibo rappresenta una forte attrazione perché siamo stanchi, perché abbiamo discusso con un familiare o perché siamo annoiati dalla routine delle nostre giornate. Possiamo superare in astuzia il cervello affamato utilizzando le tante preziose risorse che la mente stessa ci mette a disposizione!